وجبات بعد التمرين لا تقل أهمية عن الرياضة، فما الذي يجب تضمينه في هذه الوجبات؟ و ما هي أهم المواد الغذائية المناسبة بعد ممارسة النشاط البدني ؟ فإذا لم يتم دمج البرنامج الرياضي مع حمية مناسبة، قد تذهب جهودك المبذولة أثناء ممارسة الرياضة هباءً، وفي هذا المقال سوف نسلط الضوء تحديدًا على أهم المواد الغذائية المناسبة بعد ممارسة النشاط البدني ، وبعض المعلومات الهامة بشأنها.
ما هي أهم المواد الغذائية المناسبة بعد ممارسة النشاط البدني
بعد التمرين يفضل أن يكون غذاء الشخص يحتوي على المغذيات الأساسية باعتبارها اللبنات الأساسية لطعامك: البروتينات والكربوهيدرات والدهون. هذه العناصر الثلاثة هي جزء من نظام غذائي متوازن وصحي يسمح لجسمك بالعمل بأعلى أداء.
للتجديد، يحتاج الجسم إلى وجبات منخفضة الدهون وغنية بالمواد المغذية. المثالي هو تناولها بعد حوالي نصف ساعة من ممارسة الرياضة. يوصى بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات مثل الجبن أو الجبن أو دقيق الشوفان أو الدجاج أو الأرز.
- يحتوي على كمية جيدة من البروتين من 15 إلى 25 غراما، وهو أمر يعتمد على وزن الشخص وجنسه وطبيعة جسمه. استشر الطبيب أو أخصائي التغذية.
- تحتوي على الكربوهيدرات لتعويض الطاقة التي حرقها الجسم.
- غني بالماء، مثل الماء العذب أو العصائر غير المحلاة أو الشايات غير المحلاة لتعويض السوائل التي فقدها الشخص أثناء الرياضة.
أفضل أكل بعد التمرين لخسارة الوزن
إليكم أفضل أطعمة مقترحة بعد التمرين :
- بطاطا مهروسة مع صدر دجاج مشوي أو مسلوق.
- شوربة العدس، إذ تعطي السوائل والبروتينات والكربوهيدرات.
- حساء الدجاج أو السمك مع الخضار.
- بيضتان محضرتان في صورة “عجة” بالفطر مع الخبز.
- شطيرة بلحم الدجاج أو لحم الحبش أو التونة مع الحمص والخضار.
- معكرونة من الحبوب الكاملة مع السمك أو الدجاج.
- بطاطا مخبوزة مع جبن قريش (cottage cheese).
أفضل أكل قبل التمرين لخسارة الوزن
- يعتبر أفضل وقت لتناول الوجبة قبل ممارسة التمارين الرياضية هو قبل التمرين بثلاثين دقيقة، ويجب أن تحتوي الوجبة على البروتينات، وكميّة جيّدة من الكربوهيدرات.
- وللحصول على كميّةٍ مناسبةٍ من الكربوهيدرات من الممكن تناول مقدار موزة كبيرة الحجم، بينما يعادل البروتين مقدارَ كوبٍ من اللبن قليل أو خالي الدسم، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- كما يمكن تناول ألواح الطاقة التي تحتوي على 10 غرام من البروتين، و25-40 غرام من الكربوهيدرات بدلاً من هذه الأطعمة.
- ومن جهة أخرى فإنه من الأفضل تجنّب تناول السوائل الدافئة، والأطعمة الغنيّة بالألياف والدهون التي من الممكن أن تسبّب اضطراباً في المعدة، كما أنّ تناول الأطعمة الدهنيّة يؤدي إلى الشعور بالكسل.
بروتين بعد التمرين لبناء العضلات
يفضل تناول البروتين بعد التمرين لبناء العضلات في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح قبل الإفطار؛ نظراً لأن الجسم لم يحصل على البروتين منذ عدة ساعات.
- تجنب مسحوق البروتين المنكه بالشوكولاتة، أو الفانيلا، أو الفراولة، وغيرها لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- اختيار مسحوق أو مخفوق البروتين يحتوي على نسبة قليلة من السكر، لذا يفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على 4 جرامات من السكر تقريباً لكل حصة، وتحتوي على محليات طبيعية، مثل نبات الستيفيا.
- تجنب مكملات البروتين التي تحتوي على الألوان الصناعية والمواد الحافظة.
- التأكد من المكونات على الملصق الموضح على العبوة، لمعرفة نوع البروتين حيواني أم بروتين نباتي، والتأكد من خلو المنتج من الجلوتين، وفول الصويا، ومنتجات الألبان، وذلك للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم التحمل.
هل أكل الفواكه بعد الرياضة يزيد الوزن
هناك بعض أنواع الفواكه التي يمكن أن تسبب زيادة في الوزن مقارنة بغيرها، وهي الأنواع التي تحتوي على القليل من الألياف مقابل كمية كبيرة من السكريات، منها :
- العنب.
- الزبيب.
- التين.
- البلح.
- جميع الفواكه المجففة.
هل الأكل بعد التمرين يزيد الوزن
إن تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة هو أمر أساسي لتعويض طاقة الجسم وليس لتعويض السعرات الحرارية التي حرقها الجسم في الجري أو ركوب الدراجة مثلاً ، و يختلف تأثير الأطعمة بحسب كمياتها وأنواعها.
- التأثيرات على الجسم قد لا تكون إيجابية إلا ضمن شروط معيّنة ، بعد ممارسة الرياضة وحرق الكثير من السعرات الحرارية سيشعر الإنسان تلقائياً بالجوع، لكن تناول الأطعمة التي تحتوي سعرات حرارية تعادل تلك التي تم حرقها سيسبب حتماً زيادة الوزن.
- هذا يعني أن تأثير تناول الأكل بعد ممارسة الرياضة يعتبر سلبي، إلا في حالة واحدة وهي تناول أطعمة تحتوي سعرات حرارية أقل من السعرات المحروقة وذلك بعد ساعة واحدة من الإنتهاء من التمرين.